ありんこ書房

今日から使える創作ノウハウ。時々エッセイ。ゴシックカルチャー。

集中力を高めたい同人クリエイターが今すぐやるべきたった1つのライフハック

   

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ポモドーロテクニック+瞑想をやってみましょうというハナシです。
御機嫌よう、蟻坂(@4risaka)です。

同人クリエイター、アマチュアの創作趣味の方、いかがお過ごしですか。
なんだかんだで作る愉しみはわかっているけれど、なーんか余所事を始めちゃって締め切りギリギリみたいな自堕落創作ライフになっちゃってませんか。

「楽しかったらそればっかりやるんだよ!」と言われてしまえばそれまでですが、現状としてやっぱり集中力が持たないという問題は事実として存在しますし、それを解消したいという思いをお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

そこで、本記事ではわたしがだまされたと思って試しているライフハックを共有しますので、みなさんも良ければだまされたと思って真似してみてください。

2つのライフハックを試す

具体的には「ポモドーロテクニック」と「マインドフルネス瞑想」という方法を試します。胡散臭い名前ですがまぁまぁここで止めないで読んでみてください。

ポモドーロテクニックとは?

ポモドーロテクニックとは、一言で申し上げますと「25分作業+5分休憩」のサイクルを何度も回す手法です。

参考: 今日から始める生産性アップ術。ポモドーロ・テクニック再入門ガイド | ライフハッカー[日本版]

多くの場合、作業の集中は2時間とか3時間とかぶっ続けでやることが多いと思いますが、実は人間の集中力は45分くらいが限界とか言われているらしく、実態にかなったやり方ではありません。

そもそもそういう理屈抜きにわたしが個人的に集中力が1時間持ちません。そこで試しますのがこのポモドーロテクニック。

【やり方】

  • 25分作業する
  • 5分休憩する
  • 2セット(1時間)、3セット(1.5時間)、4セット(2時間)くらい、スケジュールに合わせて適当に続ける

これだけです。サイクルの回す数は寝る前の1時間とか朝の1時間とか、昼間3時間全部とか、好きなように調整してください。後述しますが5分の休憩を上手く使うことでそれなりに集中力を維持できます。

マインドフルネス瞑想とは?

なんかこれだけ見るとすげースピリチュアルな言葉に見えますが、れっきとした脳科学の方法……だそうです。「だそうです」というのは、そこまで調べる前にやってみてるためです。

「瞑想」は皆さんなんとなくイメージできると思います。目を閉じてあぐらをかいて座って、精神統一するアレですね。で、まさにそのまんまなんですが、もう少し具体的にやり方を書いてみます。

【やり方】

  • 適当に楽な姿勢になる(床に座っても椅子に座っても仰向けでもなんでもいいです)
  • 目を閉じるか、特定の1点を半目で見つめる
  • 息を7〜10秒かけて鼻からゆっくり吸って、鼻/口で同じ時間をかけてゆっくり吐く
  • その間一切余計なことを考えないようにする
  • 上記の「呼吸と思考の無駄を省いた状態」を5分キープ(慣れると10分くらいできます)

やってみるとわかるのですが、4つ目が難しいです。というのも、心理学で「これからシロクマのことを考えないでください」というと四六時中シロクマに頭が支配されるという実験がありまして、「一切考えないぞ!」と思うと余計ハマります

というわけでちょっとアプローチを変えまして、「余計なことを考えている自分に気づき、そこからニュートラルな状態に戻す」という制御をやるようにしてみてください。「気づけ」ばそこから変えられますので、「考えない」より楽にコントロールできるようになります。なんかカルト宗教のセミナーみたいですが実害はないので安心してください。


以上の2つのテクニックを組み合わせて、長時間作業をやってみます。

ポモドーロテクニック+瞑想を実際に創作の作業に取り入れてみる

それでは作業に取り入れるルーチンですが、聡明な読者の皆様はお察しの通り、休憩時間に瞑想します。

ポモドーロテクニック用のソフトを導入する

まず準備として、ポモドーロテクニック向けのタイマーを導入します。
Mac、iOS向けのアプリに「Be Focused」というものがあります。これを利用します。

こんな感じで、起動すると25分カウントを初めて、終わったら通知を飛ばしてくれます。

カウント開始

休憩タイム

有料のPro版もありますが、ポモドーロタイマーを回すだけなら無料版で十分です(わたしは支援の気持ちでこっち買って使ってますが)。

全体の手順

Be Focusedを導入したら、以下のようにルーチンを組みます。

【ルーチン】

  • まず準備する(DAWとかイラストソフト立ち上げる、ギター抱える、ペンタブのペン持つなど)
  • 「やること」を決める(編曲する、線画描く、など)
  • Be Focusedをスタートさせて、「やること」に集中する
  • Be Focusedが通知してきたら、即座にやめて5分間その場で瞑想する
  • Be Focusedが休憩終了の通知を出してきたら、作業を再開する
  • 「やること」を達成できたらやめる

これを繰り返すだけです。

体感的な効果

まず25分ですっぱり切れるのでメリハリがつきます。ヒトはどうやら「途中でやめると続きから始められるので再開しやすい」という性質があるらしく、1回別のことをやって戻ってくることで再集中できる=モチベーションを維持できるようです。

で、本来適当に休憩を取るポモドーロテクニックの5分において瞑想という手段を取ることで、グチャグチャになる思考をリセットしたり、無意識的なストレスを緩和できるようです。

……さっきからようですばっかりなのは、無意識なプラセボも含めてなんとなく体感でモノを言っているためです。

まとめ

ポモドーロテクニックと瞑想を組み合わせると、「1時間持たないでやめちゃうみたいなことを防止する」希望を持つことが出来ました。

必要なことはBe Focusedをインストールしてやってみるだけなので、出費0円、作業が進むので機会損失もありません。なのでだまされたと思って試してみろと強く推奨しておきます。もし貴方が集中力の短さに悩んでいるようでしたら、やらない手は無いと思います。

一応深く学んでみたい方のために参考図書を掲載しておきます。マインドフルネスの本もポモドーロテクニックの本も数多くありますが、「さっさと実践するために、手法を完結にまとめ上げた本が欲しい」ということであればこちらが最適かと思います。さくっと読めてわかりやすい、多数のライフハックが詰まった名著です。

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